LA IMPORTANCIA DE TRABAJAR LA VELOCIDAD

Lo mismo que la semana pasada ya comentábamos la importancia de realizar ejercicios de fuerza, esta semana nos ponemos manos a la obra para tratar de daros los motivos suficientes como para que os animéis a empezar a hacer series, fartlek o cambios de ritmo, debido a que se obtienen muchas mejoras en nuestro rendimiento.

Muchos son los estudios que avalan la realización de trabajos de velocidad a velocidades más altas, para correr más rápido a largo plazo.

Esta es una foto de la ultima carrera que corrí, el Cross de a UC3M, de la llegada a meta, al final veréis quien acaba primero, y aquí os voy a tratar de explicar por qué uno acabo delante y no el otro.

Como iba diciendo, las series, son importantes, y con series no me refiero 5x1.000m r: 1' (5 series de 1km recuperando 1' entre series). Con series me refiero a cambios de ritmo, a ejercicios de velocidad, no tienen que ser ni por distancia ni por tiempo.

Lo importante es que durante un periodo de tiempo corto estéis corriendo a una velocidad que os cueste aguantar, y que normalmente no aguantéis durante un tiempo prolongado. Es una velocidad más rápido de lo que correríais un 10 km e incluso un 5 km. Muy poca gente es capaz de competir a velocidad de umbral ya que esa competencia pertenece a los atletas de élite.

Lo ideal sería que tuvierais un test de VO2 Máx, pero es muy complicado tener acceso a él. Para aquellos que si tengáis acceso a ese tipo de test, estaríamos hablando de velocidad de umbral anaeróbico o velocidad UAN, o Zona 4. También depende mucho del tipo de series que hagáis y el momento de la temporada en el que os encontréis, y en función de los objetivos que os hayáis puesto para la temporada.

Dando ese 15% extra que me ha dado el trabajo de series en la recta final.

Esta carrera que podéis ver en las imágenes es simplemente un  cross más de la temporada, del Circuito Universitario de Cross de la Comunidad de Madrid y aquí, (y de momento) no me jugaba nada. Pero sí cuando se trata de hacer tu mejor marca de un 10 km o estás en una competición en la que puedes optar a ser reconocido. 

• ¿Por qué hacer series?

Porque como decía Albert Einstein: "Si buscas resultados diferentes (mejores), no hagas siempre lo mismo". Es por eso que incidimos tanto en buscar el cambio, salir de nuestra zona de comfort y mejorar nuestros entrenamientos, buscando esa mejora a largo plazo que nos va a ayudar a conseguir esos objetivos y retos que tanto ansiamos. 

• ¿Para qué hacer series?

Para ganar ese punto de velocidad que te puede faltar en los momentos clave como puede ser en las competiciones importantes. También en general y durante periodos de tiempo más largos. (No solo vamos a ganar velocidad para correr unos metros, sino que podemos ganar velocidad en cada ritmo por kilómetro en una carrera de 10 km o incluso de media maratón.)

• ¿Qué series debo hacer?

Como he comentado antes, no hay una regla general, lo ideal es ir empezando poco a poco, e ir subiendo tiempo e intensidad pero como todo en la vida, depende de la persona, programa de entrenamiento, momento de la temporada y objetivos que cada uno haya establecido. 

• ¿Fartlek o Series?

La diferencia principal entre estos dos términos, es que uno hace referencia principal al trabajo intercalado de tiempo, a la velocidad alta y rodaje, y el otro en cambio, trabaja directamente el trabajo de una serie específica con una recuperación determinada.

• ¿Qué tipos de series hay?

Como chuleta, os podéis quedar con esta imagen, pero como he comentado antes, esto no es la panacea, si nunca habéis hecho series o estáis empezando a correr, es casi seguro que realizando esto, mejoréis, pero a la larga se produce un acostumbramiento, y por mucho que vayáis rotando estás series, llega un momento en el que no se mejora, porque ya hay que hacer cosas más específicas o bien combinar varios tipos de series.

Esta imagen os puede servir como una pauta general, para preparar un 10km o una media maratón (con las series largas) y para un 5 km o un 10km os servirían las series medias y para distancias inferiores, las series cortas.

Como ya he venido diciendo en las últimas entradas, cualquier duda o consulta que tengáis nos la podéis trasladar a través del correo electrónico RunForFeel, En nuestra página de Facebook de RunForFeel o también nos podéis mandar un mensaje directo a través de Instagram de RunForFeel.

Finalmente, terminé yo por delante.

Con esto no digo que las series me hayan hecho ganar esa posición, pero estoy completamente seguro de que me han ayudado, a mantener ese cambio de ritmo y a aguantarlo durante los últimos metros de esa carrera.

Espero que, poco a poco vayáis implementando mis consejos, en la medida de lo posible en vuestros entrenamientos, y os sirvan para mejorar un poco cada día, ya que lo más importante es la constancia y el esfuerzo.

A seguir entrenando y nos vemos en la pista.


"Carpe Diem"
porque
"Tempus Fugit"

LA IMPORTANCIA DEL TRABAJO DE FUERZA

Mucho se habla de que los corredores tienen que hacer fuerza, y os habréis hecho estas preguntas alguna vez en la vida o al menos yo si me las he hecho y varias veces..

¿Por qué voy a meterme en un gimnasio si a mi me gusta correr? ¿Fuerza, para qué si yo lo que quiero es adelgazar para correr más rápido (ojo a la locura, que esa frase es de cuando pesaba 59 kilos)? ¿Pero hacer fuerza, pero si yo no quiero ser más grande?¿Fuerza, pero eso sirve para algo? y la que más he dicho y más gracia me hace ¿Cuantas veces tengo que hacer esto? Que quiero salir ya a correr...

Atrás quedaron los mitos de que un corredor solo tiene que hacer kilómetros, todos tenemos piernas y todos podemos correr, pues no señor, todos podemos correr, pero por qué hay 3 ganadores en una carrera y tu o yo no somos uno de ellos. Pero de esto no va la historia.

Imagen tras una competición del primer año que empecé a correr, no trabaja nada la fuerza, únicamente corría.

La historia va de lo siguiente, desde hace cosa de 10-15 años, se empezaron a investigar acerca de los beneficios de realizar ejercicios de fuerza, y no digo de buscar la imagen de gimnasio, sino de estar fuerte, no grande, que son cosas totalmente distintas. Quien entrena en un gimnasio puede estar grande a nivel de volumen y también puede ser fuerte, pero no necesariamente al hacer fuerza vamos a "crecer"

He aquí un problema estético sobre todo en las mujeres, ya que cuando decide entrar a un gimnasio normalmente (a no ser que se quiera dedicar al fisioculturismo) no busca ser más grande, muscularmente hablando; al igual que un corredor de fondo no busca crecer a lo ancho, porque lo que quiere es tener más fuerza, para poder correr más rápido.

Esta imagen es de agosto de 2017, y aunque en las piernas no se observa mucho, en los brazos si, y eso es porque llevo casi desde la anterior foto trabajando la fuerza.

La parte estética no es lo más importante, ya que lo más primordial es la salud. Trabajando la fuerza ganas en salud, ganas sintiéndote mejor, más ligero, menos debilidad, y a la larga va a mejor la concepción de ti mismo.  

Ahí van una serie de claves para trabajar la fuerza aplicada a la carrera:

• Trabaja la fuerza como mínimo una vez a la semana.

La fuerza, al igual que la carrera y que cualquier cosa en la vida va de constancia, lo mismo que tu cuerpo se hace a los kilómetros, tu cuerpo se tiene que hacer a la fuerza, y la manera de hacerlo, es trabajarlo.

• ¿Para qué trabajar la fuerza, si yo solo corro o si a mi solo me gusta correr?

La fuerza es el complemento ideal, porque te va a dar ese punto que te faltaba cuando querías dar el ultimo cambio en una carrera, o en un entrenamiento.

• Trabaja la fuerza para evitar lesiones

Tener unos músculos fuertes, protege los huesos, protege los ligamentos y da más consistencia a las uniones entre músculo y hueso, es decir, a los tendones. Esto hace que al tener unos músculos fuertes, sea más difícil tener tirones musculares y roturas fibrilares, debido a que tus músculos tienen más núcleos celulares, lo que implica que al final tienes más capacidad contráctil a nivel muscular y por lo tanto, más fuerza.

• ¿Qué tipo de fuerza hacer?

Los que tengáis conocimientos sobre las fuerzas, hay muchos tipos de fuerza, yo, recomendaría hacer al principio una adaptación a ella y poco a poco se podrían ir incluyendo más carga o más volumen, al igual que más peso, o un mayor numero de ejercicios. Yo empezaría por trabajar fuerza-resistencia, trabajando con una carga cercana al 50% de nuestra fuerza máxima y realizar 2 o 3 series de 15-20 repeticiones.

• ¿Si hago fuerza no tengo que hacer nada más?

Pues no señora, esto no es la panacea, el trabajo de fuerza por si solo produce mejoras, pero solo con la fuerza no vas a ganar velocidad, si puede que empieces ganando resistencia muscular que haga que te fatigues menos, pero no ganas capacidad aeróbica, ni ganas velocidad. (Por eso la próxima entrada será "La importancia de realizar series")

• Pero, si llevo 3 semanas haciendo fuerza y no noto nada...

Es normal que las primeras semanas no se aprecie ningún cambio significativo, pero si realmente estáis haciendo las cosas bien, probablemente incluso ganéis algo de peso, aunque será una modificación a nivel de composición corporal. En 10 semanas se observan cambios realmente significativos, tanto a nivel corporal (estético) como a nivel de fuerza (peso desplazado). 

Experiencia Personal: En 10 semanas con un entrenamiento implementado en el que trabajaba la fuerza, la carrera y las series; mantuve el mismo peso que cuando empecé pero perdí (mediante un estudio de la composición corporal) un 5% de grasa, y ese porcentaje perdido, pasó a ser músculo. Y en un test submáximo de fuerza en gimnasio, aumenté una media de 10 kg por ejercicio.

Al margen izquierdo, ultimo cross de la temporada pasada, no sé si más fuerte, pero sí sé que más feliz.

En resumen y a modo de conclusión

La fuerza no lo es todo, al igual que rodar kilómetros tampoco lo es, ni tampoco hacer series, todos sabemos que ni nos ganamos la vida con esto, ni nos la vayamos a ganar. Esto lo hacemos porque nos gusta, porque nos hace feliz, aquí os dejo, la entrada en la que me vacío psicológicamente diciendo por qué correr me hace feliz, con un tono bastante poético: ¿Por qué correr me hace FELIZ?

Esta entrada con las que iré publicando las semanas venideras, vienen a decir, que no solo correr, es correr, sino que cada deporte tiene su complemento, y cosas que le complemente, y un deporte en el que se mejora (poco a poco) tiene mucho trabajo, y conlleva mucho entrenamiento, por eso correr no es solo correr, y correr despacio tiene la misma importa que correr rápido, y que hacer fuerza, o que trabajar el core o la propiocepción porque cada parte por si sola, hace "algo", pero juntas, forman un todo, que nos hace ganar, velocidad, fuerza, capacidad, resistencia, y al fin y al cabo, SALUD.

A seguir disfrutando de la vida y los kilómetros.

"Carpe Diem"porque"Tempus Fugit"

PRINCIPIOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO

Ya comenté en la anterior entrada, unos "truquitos" que me sirvieron a mi para empezar a correr, Accedéis a la entrada  pinchando en este enlace.
Para continuar, como ya anuncia el título de la entrada, esto va sobre entrenamiento, ya sea de correr o no, este es el tema.

Antes de nada, os dejo unos consejos, que yo ya he usado, y es algo que No, y repito, NO debéis hacer.

• Seguir el plan de un atleta o deportista profesional.
• Descargaros planes de internet genéricos de entrenamiento.
• Utilizar un plan personalizado de algún amigo o familiar.
• Hacer caso al amigo de turno que se ha leído los libros de algún atleta profesional y cree que sabe algo de entrenamiento.
• Empezar a tomar suplementos, recuperadores y demás potingues, con idea de que eso va a ser la Panacea.

Con esto no digo que todas esas opciones no sean válidos, pero el problema que tienen es que son genéricas.

Y el primer principio y más importante es que un Plan de Entrenamiento es Individualizado y Personal e Intransferible, lo que quiere decir, que si un familiar tuyo tienen un entrenador personal y esta mejorando. No por ello significa que tú, siguiendo su plan, vayas a mejorar. El caso en Gemelos no está estudiado, pero seguramente las adaptaciones producidas, también distarían un poco.

Es por eso, por lo que es casi mejor, que corráis o entrenéis lo que queráis pero que sea por sensaciones, podéis seguir planes de entrenamiento, está claro, pero es mejor que sigáis un plan de un atleta popular que podéis encontrar en internet o incluso seguir nuestros consejos, o hablar directamente con nosotros y pedirnos consejo.

Como ya sabéis, nosotros desde septiembre hemos habilitado una dirección de correo electrónico, donde podéis mandarnos vuestras consultas o incluso solicitarnos planes de entrenamiento para un objetivo personalizado.

Y continuando con los principios de entrenamiento,

Tenemos que tener claros tres conceptos básicos:

• Fatiga: es la incapacidad de mantener la intensidad del ejercicio, no necesariamente supone dejar de realizar ejercicio.

Cuanto mayor sea el estímulo (competición), mayor tendrá que ser la recuperación.

• Recuperación: es preservar el estado de equilibrio y mantener así una situación estable en sus sistemas, posterior a un entrenamiento, para poder volver a entrenar lo antes posible.

Una de las claves para una buena recuperación es la alimentación, aunque ya comentaremos más cosas más adelante.

• Supercompensación: hace referencia a una fase del entrenamiento y pertenece teoría que avala que tras un estímulo que produce fatiga (entrenamiento), y una recuperación adecuada, si el siguiente entrenamiento se produce durante esta fase de Supercompensación iremos siempre mejorando. 

          Si este siguiente entrenamiento, no respeta una completa recuperación, se produciría sobrecarga.
          Y si este siguiente entrenamiento es posterior a la fase de supercompensación, estaremos entrenando para el mantenimiento, es decir, que no vamos a mejorar durante el entrenamiento.

Gráficamente y de manera sencilla, está explicado el párrafo anterior.

La verdad es que la entrada no tiene un contenido muy importante, ni muy definido, de ahí que sean Principios BÁSICOS de entrenamiento.

Si os habéis quedado con ganas de saber más cosas, tan solo tenéis que decírnoslo, a través de cualquiera de nuestras páginas o redes sociales, en comentarios.
Y haremos una segunda parte lo más pronto posible para acabar de resolver las dudas que tengáis.

Ahora..

"A DISFRUTAR DE LOS ENTRENAMIENTOS"




"CARPE DIEM
porque
TEMPUS FUGIT"